Wie funktioniert ein Urge und wie lässt du ihn abklingen?
Der Drang, Pornos zu schauen, fühlt sich im Moment selbst an, als müsstest du ihm folgen. Das ist nicht so. Wenn du verstehst, wie ein Urge funktioniert, kannst du lernen, ihn auszusitzen. Diese Fähigkeit heißt urge surfing.
Ein Urge funktioniert wie eine Welle: er kommt auf, wird sehr stark und klingt danach von selbst wieder ab, meist innerhalb von fünf bis zwanzig Minuten. Du musst nicht gegen ihn kämpfen und ihm auch nicht nachgeben. Mit urge surfing lässt du die Welle vorüberziehen: du nimmst den Drang wahr, bleibst ruhig bei deinem Körper und deinem Atem, und wartest, bis der Höhepunkt abklingt. Je öfter du das übst, desto leichter wird es, und desto schwächer wird der Drang mit der Zeit.
Warum ein Urge wie eine Welle funktioniert
Ein Drang kommt nicht und bleibt dann ewig hängen. Er hat eine Form: er baut sich auf, erreicht einen Höhepunkt und ebbt danach wieder ab. Das Problem ist, dass die meisten Menschen genau auf dem Höhepunkt nachgeben und ihrem Gehirn damit die Lektion erteilen: Wenn die Spannung hoch genug wird, kommst du nur durch Schauen wieder los. So wird die Welle jedes Mal stärker. Urge surfing dreht das um. Du lernst, dass du den Höhepunkt aussitzen kannst und dass die Welle immer abklingt, auch wenn du nichts tust.
Warum Kämpfen nicht wirkt
Man würde denken: einfach hart Nein sagen und den Drang wegdrücken. Aber was du beachtest, wächst. Je härter du gegen den Drang kämpfst, desto mehr beschäftigst du dich mit ihm, und desto größer fühlt er sich an. Urge surfing nutzt eine sanftere und wirksamere Haltung: du kämpfst nicht, du lässt die Welle da sein und schaust sie an, bis sie von selbst abklingt. Das kostet weniger Energie und wirkt besser.
Du musst die Welle nicht brechen. Du musst nur auf ihr treiben bleiben, bis sie abklingt.
Urge surfing, Schritt für Schritt
Wenn der Drang aufkommt, tust du das:
- Nimm den Drang wahr. Sag ruhig zu dir: Da ist jetzt ein starker Drang. Du erkennst ihn an, statt sofort darauf zu reagieren oder ihn wegzudrücken.
- Bleib bei deinem Körper. Spüre, wo die Spannung sitzt, in deiner Brust, deinem Bauch, deinen Händen. Betrachte es mit Neugier, als wärst du ein Surfer, der die Welle unter sich spürt.
- Atme ruhig weiter. Folge deinem Atem, langsam ein und aus. Du musst nichts unterdrücken und nichts erzwingen. Du wartest nur.
- Lass die Welle abklingen. Atme und beobachte weiter. Der Höhepunkt dauert nicht lange. Merke, wie der Drang von selbst schwächer wird und wie du hindurchkommst, ohne nachzugeben.
Was es zusätzlich leichter macht
- Verändere kurz deine Umgebung. Steh auf, geh weg von der Stelle, an der die Welle begonnen hat, mach ein Fenster auf.
- Mach das Nachgeben einen Schritt schwerer. Leg dein Handy außer Reichweite oder nutze einen Blocker, der die Seiten abschirmt, die du selbst wählst, damit du eine zusätzliche Hürde nehmen musst.
- Erinnere dich: Das dauert eine Viertelstunde, keine Ewigkeit. Ich muss nur jetzt kurz warten.
Es ist eine Fähigkeit, kein Trick
Die ersten Male fühlt sich urge surfing vielleicht ungewohnt an, und manchmal wird die Welle dich doch mitreißen. Das ist normal. Es ist eine Fähigkeit, die du aufbaust, so wie Radfahren lernen. Jedes Mal, wenn du eine Welle vorüberziehen lässt, wird die nächste ein Stück leichter und der Drang auf Dauer schwächer. Das passt dazu, wie dein Gehirn funktioniert; lies darüber in was macht Porno mit dem Gehirn. Und klappt es einmal nicht, dann ist das kein Drama: siehe was tue ich nach einem Rückfall.
Urge surfing stammt aus der Rückfallprävention (Marlatt) und aus achtsamkeitsbasierten Behandlungen und gehört zu den am besten untersuchten Techniken, um mit Drang umzugehen. In sune steckt ein begleitetes Urge-Tool, das dich genau durch diese Schritte führt, in dem Moment, in dem du es brauchst.
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