Hoe werkt een urge en hoe laat je hem zakken?
De drang om porno te kijken voelt op het moment zelf alsof je hem móet volgen. Dat is niet zo. Als je snapt hoe een urge werkt, kun je hem leren uitzitten. Die vaardigheid heet urge surfing.
Een urge werkt als een golf: hij komt op, wordt heel sterk en zakt daarna vanzelf weer, meestal binnen vijf tot twintig minuten. Je hoeft er niet tegen te vechten en je hoeft er ook niet aan toe te geven. Met urge surfing laat je de golf passeren: je merkt de drang op, blijft rustig bij je lichaam en je adem, en wacht tot de piek zakt. Hoe vaker je dit oefent, hoe makkelijker het wordt, en hoe zwakker de drang na verloop van tijd wordt.
Waarom een urge als een golf werkt
Een drang komt niet en blijft dan eeuwig hangen. Hij heeft een vorm: hij bouwt op, bereikt een piek en ebt daarna weer weg. Het probleem is dat de meeste mensen precies op de piek toegeven, en hun brein daarmee de les leren: als de spanning hoog genoeg wordt, kom je alleen los door te kijken. Zo wordt de golf elke keer sterker. Urge surfing draait dat om. Je leert dat je de piek kunt uitzitten, en dat de golf altijd zakt, ook als je niets doet.
Waarom vechten niet werkt
Je zou denken: gewoon hard nee zeggen en de drang wegduwen. Maar wat je aandacht geeft, groeit. Hoe harder je tegen de drang vecht, hoe meer je ermee bezig bent, en hoe groter hij voelt. Urge surfing gebruikt een zachtere en effectievere houding: je vecht niet, je laat de golf er zijn en kijkt ernaar tot hij vanzelf zakt. Dat kost minder energie en werkt beter.
Je hoeft de golf niet te breken. Je hoeft er alleen op te blijven drijven tot hij zakt.
Urge surfing, stap voor stap
Als de drang opkomt, doe je dit:
- Merk de drang op. Zeg rustig tegen jezelf: er is nu een sterke drang. Je erkent hem, in plaats van er meteen op te reageren of hem weg te duwen.
- Blijf bij je lichaam. Voel waar de spanning zit, in je borst, je buik, je handen. Bekijk het met nieuwsgierigheid, alsof je een golfer bent die de golf onder zich voelt.
- Adem rustig door. Volg je adem, langzaam in en uit. Je hoeft niets te onderdrukken en niets te forceren. Je wacht alleen.
- Laat de golf zakken. Blijf ademen en observeren. De piek duurt niet lang. Merk hoe de drang vanzelf minder wordt, en hoe je erdoorheen komt zonder toe te geven.
Wat het extra makkelijker maakt
- Verander even je omgeving. Sta op, loop weg van de plek waar de golf begon, doe een raam open.
- Maak toegeven een stap moeilijker. Leg je telefoon buiten handbereik of gebruik een blokker die de sites afschermt die je zelf kiest, zodat je een extra drempel over moet.
- Herinner jezelf: dit duurt een kwartier, geen eeuwigheid. Ik hoef alleen nu even te wachten.
Het is een vaardigheid, geen truc
De eerste keren voelt urge surfing misschien onwennig, en soms zal de golf je toch meesleuren. Dat is normaal. Het is een vaardigheid die je opbouwt, net als leren fietsen. Elke keer dat je een golf laat passeren, wordt de volgende iets makkelijker en de drang op den duur zwakker. Dat sluit aan bij hoe je brein werkt; lees daarover in wat doet porno met je brein. En lukt het een keer niet, dan is dat geen ramp: zie wat doe ik na een terugval.
Urge surfing komt uit relapse prevention (Marlatt) en mindfulness-gebaseerde behandelingen, en is een van de best onderzochte technieken om met drang om te gaan. In sune zit een begeleide urge-tool die je precies door deze stappen heen loodst op het moment dat je het nodig hebt.
De urge-tool, altijd binnen handbereik
Op het moment dat de drang toeslaat is een rustige stem die je door de golf heen leidt goud waard. sune heeft een begeleide urge-tool die je door deze ademhaling en observatie meeneemt, precies wanneer je die nodig hebt. Volledig anoniem, de eerste drie dagen gratis.