Was tue ich nach einem Rückfall?
Du warst schon eine Weile auf dem guten Weg, und trotzdem ist es wieder passiert. Das fühlt sich schlecht an, vielleicht als hättest du alles ruiniert. Das ist nicht so. Unten liest du in Ruhe, wie du weitermachst.
Ein Rückfall gehört zu fast jeder Genesung dazu und bedeutet nicht, dass du versagt hast oder bei null anfangen musst. Alles, was du gelernt hast, ist noch da. Das Wichtigste ist, was du danach tust: sei mild statt streng, denn Scham macht die Wahrscheinlichkeit für einen weiteren Rückfall gerade größer. Schau ohne Urteil zurück, was der Trigger war, und nimm ruhig dort wieder auf, wo du warst. Ein einziger Moment bestimmt nicht deinen ganzen Weg; die Linie nach oben verläuft fast nie gerade.
Ein Rückfall ist kein Scheitern
Der größte Schaden eines Rückfalls ist meist nicht der Rückfall selbst, sondern die Geschichte, die du dir danach erzählst: Siehst du, ich schaffe es doch nie. Diese Geschichte stimmt nicht. Die Genesung von einer hartnäckigen Gewohnheit verläuft selten in gerader Linie nach oben. Fast jeder fällt unterwegs ein oder mehrere Male zurück. Es ist kein Zeichen dafür, dass du es nicht kannst, sondern ein normaler Teil des Prozesses.
Warum mild zu sein besser wirkt als streng
Es fühlt sich logisch an, sich nach einem Rückfall kräftig die Leviten zu lesen. Aber das wirkt kontraproduktiv, und zwar aus einem konkreten Grund. Scham und Selbstvorwürfe geben dir ein schlechtes Gefühl, und Porno ist nun einmal der bekannte Ausweg aus einem schlechten Gefühl. So treibst du mit deinen Selbstvorwürfen den nächsten Rückfall herbei. Forschung zu Selbstmitgefühl zeigt durchweg, dass mild zu sein nach einem Fehltritt besser hilft, wieder aufzustehen, als sich zu bestrafen. Deshalb ist sune bewusst ohne Streak-Zähler und ohne Strafe gebaut.
Nicht der Rückfall bringt dich zu Fall, sondern die Geschichte, die du dir danach erzählst. Ändere diese Geschichte und du stehst schneller wieder auf.
Was du konkret nach einem Rückfall tust
- Atme und sei mild. Sag dir, was du einem guten Freund sagen würdest: Das gehört dazu, morgen machst du weiter. Keine Predigt, keine Strafe.
- Schau ohne Urteil zurück. Was ging voraus? Warst du müde, gestresst, gelangweilt, allein? Du suchst keinen Schuldigen, du suchst den Trigger, damit du ihn das nächste Mal kommen siehst.
- Nimm dort wieder auf, wo du warst. Fang nicht symbolisch bei null an. Alle Einsichten und Fähigkeiten, die du aufgebaut hast, sind noch da. Du machst den nächsten kleinen Schritt einfach heute.
- Verstärke deine Schwachstelle. Weißt du jetzt, was dich über die Kante gebracht hat, dann setz etwas dagegen: einen Blocker in dem Moment, das Handy raus aus dem Schlafzimmer, oder das Urge-Tool bereit. Lies, wie du den Drang aussitzt, in urge surfing.
Wenn Rückfall immer wieder passiert
Ein Rückfall gehört dazu. Aber merkst du, dass du Mal für Mal auf dieselbe Weise zurückfällst und allein nicht herauskommst, dann ist das ein Signal, keine Schande. Manchmal steckt etwas darunter, etwa Niedergeschlagenheit, Angst oder Einsamkeit, das zuerst Aufmerksamkeit braucht. Sprich dann mit deinem Arzt oder einer Beratungsstelle darüber. Hilfe in Anspruch zu nehmen ist kein Beweis von Schwäche, sondern davon, dass du dich selbst ernst nimmst.
In sune setzt ein Rückfall deinen Fortschritt nicht auf null zurück. Die App hilft dir, auf den Trigger zurückzuschauen, bleibt mild im Ton und bringt dich ruhig wieder in Gang dort, wo du warst, genau wie oben beschrieben.
Eine App, die dich nach einem Fehltritt nicht fallen lässt
Die meisten Apps rechnen jeden Rückfall mit einem Streak ab, der auf null springt. sune tut das bewusst nicht. Dein Fortschritt bleibt stehen, der Ton bleibt mild, und du nimmst ruhig dort wieder auf, wo du warst. Vollständig anonym, die ersten drei Tage kostenlos.