Wat doe ik na een terugval?
Je was al een tijd op de goede weg, en toch is het weer gebeurd. Dat voelt rot, misschien alsof je alles hebt verpest. Dat is niet zo. Hieronder lees je rustig hoe je verdergaat.
Een terugval hoort bij vrijwel elk herstel en betekent niet dat je gefaald hebt of bij nul moet beginnen. Alles wat je hebt geleerd is er nog. Het belangrijkste is wat je erna doet: wees mild in plaats van streng, want schaamte maakt de kans op nog een terugval juist groter. Kijk zonder oordeel terug op wat de trigger was, en pak rustig op waar je was. Eén moment bepaalt niet je hele traject; de lijn omhoog loopt bijna nooit recht.
Een terugval is geen mislukking
De grootste schade van een terugval is meestal niet de terugval zelf, maar het verhaal dat je jezelf erna vertelt: zie je wel, het lukt me toch nooit. Dat verhaal klopt niet. Herstel van een hardnekkige gewoonte loopt zelden in een rechte lijn omhoog. Vrijwel iedereen valt onderweg een of meerdere keren terug. Het is geen teken dat je het niet kunt, maar een normaal onderdeel van het proces.
Waarom mild zijn beter werkt dan streng
Het voelt logisch om jezelf na een terugval flink de les te lezen. Maar dat werkt averechts, en wel om een concrete reden. Schaamte en zelfverwijt geven je een rotgevoel, en porno is nu juist de bekende uitweg uit een rotgevoel. Zo jaag je met je zelfverwijt de volgende terugval erin. Onderzoek naar zelfcompassie laat consequent zien dat mild zijn na een misstap beter helpt om weer op te staan dan jezelf afstraffen. Vandaar dat sune bewust zonder streak-tellers en zonder straf is gebouwd.
Niet de terugval haalt je onderuit, maar het verhaal dat je jezelf erna vertelt. Verander dat verhaal en je staat sneller weer op.
Wat je concreet doet na een terugval
- Adem en wees mild. Zeg tegen jezelf wat je tegen een goede vriend zou zeggen: dit hoort erbij, morgen ga je verder. Geen preek, geen straf.
- Kijk zonder oordeel terug. Wat ging eraan vooraf? Was je moe, gestrest, verveeld, alleen? Je zoekt geen schuldige, je zoekt de trigger, zodat je hem de volgende keer ziet aankomen.
- Pak op waar je was. Begin niet symbolisch bij nul. Alle inzichten en vaardigheden die je hebt opgebouwd zijn er nog. Je zet de volgende kleine stap gewoon vandaag.
- Versterk je zwakke plek. Weet je nu wat je over de streep trok, zet daar iets tegenover: een blokker aan op dat moment, je telefoon uit de slaapkamer, of de urge-tool klaar. Lees hoe je de drang uitzit in urge surfing.
Als terugval steeds weer gebeurt
Eén terugval hoort erbij. Maar merk je dat je keer op keer op dezelfde manier terugvalt en er alleen niet uitkomt, dan is dat een signaal, geen schande. Soms zit er iets onder, zoals somberheid, angst of eenzaamheid, dat eerst aandacht nodig heeft. Praat er dan over met je huisarts of een hulpverlener. Het inschakelen van hulp is geen bewijs van zwakte, maar van dat je jezelf serieus neemt.
In sune zet een terugval je voortgang niet terug naar nul. De app helpt je terugkijken op de trigger, blijft mild van toon, en zet je rustig weer op gang waar je was, precies zoals hierboven beschreven.
Een app die je niet laat vallen na een misstap
De meeste apps rekenen elke terugval af met een streak die naar nul springt. sune doet dat bewust niet. Je voortgang blijft staan, de toon blijft mild, en je pakt rustig op waar je was. Volledig anoniem, de eerste drie dagen gratis.